السمنة مشكلة خطيرة للغاية تؤثر سلبًا على جسم الإنسان. إنه لا يؤثر على المظهر فحسب ، بل يؤثر أيضًا على الصحة ، ولا يسمح للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالتواجد بشكل طبيعي في المجتمع ، وبناء حياتهم الشخصية وممارسة الرياضات المفضلة لديهم. مشكلة الوزن الزائد ملحوظة بشكل خاص عند الرياضيين والأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرضى السكر. الأشخاص العاديون ليسوا محصنين ضد الوزن الزائد ، لذلك من المهم جدًا معرفة مقدار ما يمكن أن يخسره في شهر واحد وما يجب القيام به من أجل ذلك.
كم من الوزن يمكنك ان تخسر في الشهر
كثير من الناس مهتمون بعدد الكيلوغرامات التي يمكن أن تخسرها في شهر واحد. لا توجد إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال - يعتمد عدد الكيلوجرامات المفقودة على أي من الطرق التالية لفقدان الوزن الزائد تم اختيارها:
كيفية انقاص الوزن بسرعة
- إنقاص الوزن دون ممارسة نشاط بدني في النظام الغذائي النباتي - مثل الرفض الكامل للحوم وتناول الخضار والفواكه فقط يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 2-3 كجم في الأسبوع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 10-15 بحلول نهاية الشهر كيلو.
- النظام الغذائي بالبروتين مع النشاط البدني - هذا النظام الغذائي القصير لمدة 7 أيام ، جنبًا إلى جنب بالضرورة مع النشاط البدني ، بما في ذلك 5-6 وجبات في اليوم مع الأطعمة الغنية بالبروتين ، والسلطات النباتية والفاكهة الطازجة ، سيسمح لك بخسارة ما يصل إلى 7-10 كجم من الحمل الزائد. من سمات هذا النظام الغذائي أنه لا يمكن استخدامه لأكثر من أسبوع.
- اركض لمدة نصف ساعة في اليوم - يؤدي الجري لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم إلى حرق الدهون بنسبة 40-50 جرامًا في اليوم ، أي 1-1. 5 كجم شهريًا. هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة للأشخاص الذين لديهم القليل من الوزن الزائد ولا يريدون أن يثقلوا أنفسهم باتباع نظام غذائي والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
- نشاط بدني كبير ، إلى جانب نظام غذائي متوازن - مع ثلاث وجبات عادية في اليوم والتدريب المنتظم (2-3 مرات في الأسبوع) ، يتم حرق ما يصل إلى 1. 5-2 كجم من الدهون شهريًا. في الوقت نفسه ، يجب استبعاد منتجات الدقيق والمشروبات الغازية والكحولية من النظام الغذائي.
الأهمية!إنقاص الوزن مطلوب فقط للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يزيد مؤشر كتلة الجسم عن 25. بالنسبة للآخرين ، يؤدي مثل هذا الإجراء إلى أضرار جسيمة بالصحة ، وخلل في الجهاز الهضمي ، والبولي ، والجهاز القلبي الوعائي ، ويؤثر سلبًا على النفس. الحالة العاطفية للشخص. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يؤدي حرق الدهون لدى الشخص ذي الوزن الطبيعي إلى هزال العضلات وسوء التغذية.
هل يمكن أن تخسر 14 رطلاً؟
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره إذا كان فقدان الوزن آمنًا لصحتك؟يرغب الكثير من الناس في معرفة كيفية خسارة 14 كجم في الشهر. ما هو المعنى السحري للرقم "14" غير واضح ، لكن هذا الوزن الزائد يمكن أن يضيع ليس فقط في شهر ، ولكن في وقت أقصر (10 أيام). مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتكون النظام الغذائي من المنتجات التالية:
- أول يومين - 200-250 جم من عصير الطماطم ، 20-25 جم من الخبز الأسمر (خبز الجاودار) ، 1 لتر من البيفيدوكفير مع نسبة دهون 1. 5 ٪ ؛
- اليومين التاليين (3-4 أيام) - قهوة طبيعية غير قابلة للذوبان مع 1. 5 ٪ حليب دسم وملعقة من العسل (في الصباح) ؛200 غ من مرق الدجاج مع الأعشاب والجزر ، 2 ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء المعلبة (للغداء) ؛150 جرام صدر دجاج مسلوق منزوع من المرق (العشاء).
- اليوم 5-6 - تفاحتان و 2 برتقال (في الصباح الباكر وبين الغداء والعشاء) ؛طبق (200-250 جم) من حساء الخضار (غداء) ؛200-250 جم من سلطة الخضار بالزيت النباتي ؛
- اليوم السابع - 1 لتر من Bifdocyfir بنسبة دهون 1. 5٪ طوال اليوم مقسمة على 3 جرعات (الصباح الباكر ، بعد الظهر والمساء).
أيضًا ، مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك شرب الشاي الأخضر بدون سكر ، ومياه الشرب النقية بعصير الليمون والزنجبيل وبعض العسل.
الأهمية!قبل أن تقرر خسارة 14 كجم شهريًا ، يجب عليك استشارة أخصائي - ربما يؤثر هذا الانخفاض الكبير في وزن الجسم سلبًا على صحتك.
إذا كنت لا تأكل لمدة شهر
عند فقدان الوزن ، يكون من المنطقي في بعض الحالات رفض العشاء واستبداله بوجبة خفيفة في المساء. في الوقت نفسه ، تتمتع هذه القائمة بالمزايا التالية:
- تحسين النوم ومحاربة الأرق - تناول وجبة عشاء متأخرة وثقيلة ، يمكن أن يؤدي ثقل المعدة الذي يحدث غالبًا إلى صعوبة النوم أو الأرق. بدون عشاء ، يسهل للجسم أن ينعم بنوم صحي وصحي.
- تطبيع النظام - بفضل النوم الصحي وغياب الأرق.
- تقليل كمية الدهون المخزنة في الجسم - لا يتم استخدام كل سعرات حرارية يتم تناولها مع العشاء وسيتم تحويلها حتماً إلى دهون في الجسم. إذا رفضت العشاء ، فستختفي هذه المشكلة من تلقاء نفسها.
- تحسين الشهية - إذا لم تتناول العشاء في المساء ، فستكون شهيتك ممتازة في الصباح.
أهم نتيجة لتخطي العشاء هي خسارة الوزن. لذلك ، وفقًا للعديد من الخبراء والمتخصصين ، إذا استبعدت العشاء من القائمة ، فقد تخسر من 1. 5-2 كجم (فتاة أو امرأة) إلى 3. 5-4 كجم (رجل). في الوقت نفسه ، يتأثر مقدار الوزن الذي يخسره الشخص أيضًا بجسمه: فالأشخاص الذين يعانون من السمنة والسمنة يفقدون الوزن بشكل أسرع بكثير من أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية طبيعية أو نحيفة ويعانون من زيادة الوزن قليلاً.
يمكن استخدام رفض العشاء كوسيلة فعالة لفقدان الوزن لمدة شهر إلى شهرين. إن الضرر المحتمل من صيام المساء المطول (6 أشهر إلى سنة أو أكثر) هو خطر كبير للإصابة بمشاكل في الجهاز الهضمي.
الأهمية!إذا أدخلت سؤال "فقدان الوزن الآمن في الشهر" في أحد محركات البحث ، يمكنك العثور على العديد من الإجابات المختلفة - من 2-3 كجم إلى 20 كجم. من وجهة نظر طبية بحتة ، يجب أن يكون فقدان الوزن غير الضار شهريًا 4 كجم (لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع).
برنامج التدريب الشهري
في المذكرة.برنامج إنقاص الوزن الشهري عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية ، والتي تم تصميمها ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي واتباع نظام ، لضمان الحد الأقصى من تقليل الوزن الزائد وتطهير وشفاء الجسم بالكامل.
بالنسبة للرجال ، يتضمن برنامج تمارين إنقاص الوزن تمارين تتكرر على مدار 4 أسابيع ، مثل:
- في اليوم الأول ، يتم إجراء تمارين القوة - اضغط على مقاعد البدلاء ورفع 8 كجم من الدمبل على المسار ؛
- في اليوم الثاني ، يتم إجراء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تنغيم الجسم وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية (تمارين هوائية) - السباحة والركض على أرض وعرة ؛
- اليوم 3 - القرفصاء ورفع الساقين وقرفصاء الحديد والضغط على الساق ؛
- اليوم الرابع مخصص للأنشطة الهوائية مثل السباحة والركض.
- في اليوم الخامس ، يتم إجراء مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر وتنميتها والضغط عليها.
- اليوم السادس مخصص للسباحة والجولات القصيرة ؛
- اليوم السابع الراحة والتعافي.
الأهمية!يجب إجراء كل تمرين قوة لعدد محدد من المرات والأساليب. يمكن أن تؤدي زيادة الحمل إلى حدوث التواءات وتمزق في الأربطة وزيادة الحمل الزائد للجسم وإمساك العضلات. بعد هذا التدريب المفرط والشاق ، سيستغرق الجسم وقتًا طويلاً للتعافي.
البرنامج التدريبي للسيدات أكثر لطفًا - فهو يعتمد على تمارين ذات أوزان خفيفة وقرفصاء وتمارين البطن. في برامج تدريب النساء على إنقاص الوزن ، لا توجد تمارين ذات أوزان كبيرة وأحمال طاقة خطيرة.
يبدأ كل تمرين (ذكر أو أنثى) وينتهي بمجموعة خاصة من التمارين مدتها 20-30 دقيقة لتقوية وتطوير نظام القلب والأوعية الدموية (القلب): السباحة ، والجري على جهاز الجري ، والجري القصير حول الصالة أو الشارع ، والقرفصاء بدون الوزن أو القفز في المكان أو نط الحبل.
الأهمية!يشتمل برنامج إنقاص الوزن في المنزل لمدة شهر على تمارين بسيطة باستخدام الدمبل وتمارين الضغط والبطن. تبدأ مثل هذا التدريب مع الحد الأدنى من عدد الأساليب ، وزيادة تدريجية في عدد التدريبات لكل نهج إلى حد معقول.
كيف تأكل خلال الشهر
عند إنقاص الوزن ، يجب أن تتكون التغذية (حمية PP - النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن) ، والتي تلعب دورًا مهمًا للغاية بالإضافة إلى النشاط البدني ، من المنتجات التالية:
- الخضار والفواكه والسلطات المصنوعة منها.
- صدر دجاج مسلوق
- مرقة دجاج؛
- أنواع الأسماك قليلة الدسم (النازلي ، بولوك) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الكفير ، والحليب المخمر ، والحليب ، والزبادي ، ومشروبات الزبادي) ؛
- كاشي (شعير ، دقيق الشوفان ، أرز).
في المذكرة.في الوقت نفسه ، يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (منتجات الدقيق والحلويات) والمواد الحافظة والمواد المضافة الأخرى الضارة بالجسم.
الجدول الزمني وخطة فقدان الوزن
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خطة وجدول زمني لفقدان الوزن. الأول يشمل جدول الساعات والتغذية ، والثاني - ديناميات فقدان الوزن ، على أساس خطة لمدة شهر في شكل يوميات.
تتضمن خطة إنقاص الوزن الأبسط والأكثر فاعلية في الوقت نفسه ما يلي:
- ثلاث وجبات متوازنة في اليوم - إفطار شهي وغداء ساخن وعشاء خفيف وعشاء مبكر ؛
- التدريب البدني - لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ، يجب تقويته بالنشاط البدني المستمر: تحتاج إلى القيام بالتمارين ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تكن هناك فرصة أو وقت لذلك ، يمكنك المشي وممارسة تمارين الصباح اليومية. في نفس الوقت ، يكون أفضل وقت للركض في المساء. في الصيف ، من الأفضل أداء جميع التدريبات والأنشطة البدنية في الهواء الطلق ، وفي الطقس البارد من الأفضل نقلها إلى الداخل أو التسجيل في صالة الألعاب الرياضية.
- الامتثال للنظام - اذهب إلى الفراش الساعة 10: 00 مساءً واستيقظ الساعة 7: 00 صباحًا كل يوم ؛
- التحكم المستمر في الوزن هو طريقة بسيطة لمراقبة ديناميكيات فقدان الوزن وتقييم فعالية النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لتحديد الوزن الأكثر دقة وصحة ، هناك حاجة إلى موازين أرضية إلكترونية بسيطة وغير مكلفة.
- الرعاية الصحية - الجسم السليم أكثر ميلاً للتخلص من الوزن الزائد من الجسم الضعيف وغير المتصلب. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة الحالة الصحية: للوقاية من نزلات البرد ، وشرب الفيتامينات ومركبات الفيتامينات في الربيع والخريف ، والخضوع للفحوصات بانتظام.
لتحقيق نتيجة حقيقية - جسم جميل ونحيف ، بالإضافة إلى كل ما هو موصوف أعلاه ، فأنت بحاجة إلى التفاني والمثابرة وقوة الإرادة الكبيرة التي لا يمتلكها كل شخص.